Como afrontar mentalmente una competición

Cómo afrontar mentalmente una competición

¿¿Donde Esta tu Limite??

¿Qué es una competición? Hazte esta pregunta.

¿Un modo de saber el estado físico en el que nos encontramos, respecto a los demás participantes?¿Un reto?¿Una prueba de superioridad o inferioridad?¿Un test?¿Un modo de encontrar nuestro limite?

¿Una motivación?¿Un modo de entretenimiento y diversión?¿Una forma de disfrutar la montaña, el mar, el asfalto o donde te lleve la carrera?

Estas son las cuestiones que tienes que tener claro a la hora de competir. 

Antes de nada:  ¿¿Tienes un objetivo claro, Un sueño, un deseo????? Hazte esta pregunta.

Para unos es un simple entrenamiento, para otros un test físico, para otros una prueba de supervivencia, para otros una diversión y disfrute 

Dependiendo de tu enfoque tendrás una presión u otra.

Si tu enfoque es 100% competitivo, dar el todo de ti para hacerla, quedar en puestos de cabeza, competir por el pódium, tendrás que visualizar la carrera y adaptar tu mente y pensamientos a ese enfoque. Sabes que vas a sufrir mucho!! física y mentalmente.

Si tu enfoque es llegar, pero no te sientes preparado. Vas a sufrir cada kilómetro por esta forma de pensar, y en tu mente va a resonar la palabra “retírate, para que estas sufriendo así”

Si estás preparado y quieres disfrutar de la carrera, enhorabuena!! vas a conseguirlo

Aunque la presión y estrés mental es relativo al punto de vista.

Ante todo, tenemos que estar seguros que elegir la prueba adecuada a nuestro estado físico y entrenamiento o preparación física.

Un corredor que solo puede entrenar dos veces a la semana no puede tener como objetivo una carera de larga distancia de 100km con 4000m+ o un triatlon de larga distancia.

Lo más coherente es que realice carreras de 12km con 300m+ en montaña o carreras mas llanas como los cross de campo

Así habrá una progresión adecuada a nuestra capacidad de entrenamiento, a más horas posibles de poder entrenar, más ambicioso puede ser nuestro objetivo. Pero siempre con una lógica.

No podemos pretender hacer una maratón de 42km con 2500m+ o en el triatlon, un ironman. Si Estamos entrenando para 10km o un triatlon sprint. Vuelvo a repetir, Hay que ser realista.

Igualmente al estado físico le acompaña nuestra preparación mental.

A veces se escucha, Si tu mente puede tu cuerpo también....

Si tu cuerpo está entrenado, tu mente aprende a sufrir, y volvemos al principio de progresión.

La mente y el cuerpo aprenden a sufrir progresivamente.

Ten un objetivo claro y entrena cuerpo y mente para conseguirlo. En ocasiones hay que entrenar más la mente que el cuerpo, ya que la mente es traicionera, es débil, nuestro peor enemigo.

Ya estamos en plena temporada, Dos casos diferentes, un solo objetivo, Finisher!!! un objetivo es una maratón de 42km con 2500m+, el otro un ironman 3,8km de natación-180km de ciclismo y 42km de carrera a pie.

Ya has pasado por varias medias maratones, has conseguido pasar los 28km en los entrenamientos, en el caso del ironman, ya ha superado las medias distancias con soltura. Tu cuerpo está preparado para sufrir este próximo escalón, pero tu mente se niega a aceptarlo, es miedo a lo desconocido, al fracaso, a sufrir más de lo que estamos dispuestos a sufrir. Esta incertidumbre nos puede llevar al caos.

Pero este es tu objetivo, te has preparado para este día,

Has visualizado mil veces cruzando la meta.

Has sacrificado horas de sueño y descanso, de estar con tus amigos y familia.

Ahora cierra los ojos y respira profundamente...………... concéntrate en  tu respiración, no pienses en nada y relájate. Despeja tu mente y comienza a pensar en cosas positivas

Este es tu día, vas a bajar rápido y seguro, vas a subir con fuerza, escucha tu cuerpo. Olvídate del reloj, del tiempo y del pulso.

Tu mente y tu cuerpo al unísono. Tu motivación eres tu mismo.

Visualizate realizando la mejor carrera, cada pisada.

Anticípate al terreno, concentración y enfoque. Tomaras decisiones rápidamente y mejoraras la fluidez de tu cuerpo en las carreras

Se constante en este tipo de entrenamiento, como lo eres en el físico.

Concentrado y seguro de ti mismo, un vez más visualiza cruzando la meta, sintiendo esa alegría inmensa por el esfuerzo realizado y el objetivo conseguido.

Finisher!!! aunque para algunos no tiene sentido. Para los que lo damos todo es la mejor palabra que nos puedan decir.

Ya en plena competición, relájate, olvídate de todo lo demás.

Solo existe tú y tu carrera. Tus pensamientos están focalizados en lo que estás haciendo.

Siente el terreno y tu cuerpo.

Aquí tienes unos cuantos consejos o puntos para que tengas presente a la hora de afrontar una prueba.

- Si no tienes un objetivo claro, nunca sabrás a dónde vas

-Si no tienes un objetivo claro, nunca alcanzaras tu meta, por que esta no existirá

Cuando se acerca el día de una carrera importante, la mente nos juega malas pasadas, aparece un estado de estrés y ansiedad, a estos pensamientos se les llama "los saboteadores “cuanto más novato, más apreciable es este estado. La experiencia hace que la repetición de las sensaciones aplaquen los nervios de la proximidad de la carrera.

El miedo a fallar,  que no salga como hemos planificado, etc.…

¿Cómo se puede gestionar esta presión para que los nervios no nos jueguen una mala pasada? Y lo más importante ¿Cómo podemos prepararnos para competir al 100% de nuestras posibilidades?

- Sueña despierto. Haz realidad tus pensamientos.

Antes de nada, ¿Tienes claro cuáles son tus Objetivos, que es lo que nos impulsa a luchar con todas nuestras fuerzas por conseguirlo, cuáles son nuestras motivaciones y Hasta dónde eres capaz de sacrificarte para lograrlo?

La competición no empieza cuando dan la salida, empieza en el momento que comenzamos la preparación para dicha carrera. La motivación es la que nos mueve a conseguirlo. Teniendo muy claro estas cuestiones nos será más fácil.

- La Confianza está en la experiencia de tu preparación

¿Ya sabes por lo que luchas? ¿Te esfuerzas por cumplir tus sueños?

Felicidades por que ya has empezado a cumplirlos, no hay que esperar a cruzar la meta para saborear el triunfo de lo logrado, tampoco hace falta esperar el momento que dan la salida para ello. Visualiza cada día, cada momento ese instante en el que cruzas la meta.

En cada entrenamiento, siente y saborea como lo has conseguido.

Todo esfuerzo ha merecido la pena, y las personas que te rodean y te quieren se sienten igual de felices por lo que has conseguido, es un momento muy especial que recordar incluso antes de que suceda.

- ¿Qué pensar cuando dudas?

Hay que tener muchísima fe en uno mismo, es un punto muy importante a tener en cuenta. Esa confianza debe de estar basada en un trabajo bien hecho en la temporada, un sacrificio constante durante muchos meses de entrenamiento. Si entrenas bien, competirás bien, si este entrenamiento no es bueno, los resultados no serán buenos.

Pensar en los entrenamientos realizados, nos puede ayudar  a estar seguro de nosotros mismos, visualizarlos, memorizarlos, nos harán estar seguros de que vamos a conseguirlo.

Si aparecen dudas en la última semana los nervios nos están jugando una mala pasada.

Piensa en que la adrenalina nos va a hacer rendir el día de la prueba incluso por encima del entrenamiento más exigente.

- No dejes los detalles para el ultimo momento

Para llegar a la prueba mentalmente tranquilo también hay que tener en cuenta el material que vamos a utilizar en dicha prueba, también estudiar el perfil, cuestas, desnivel positivo, avituallamientos, recorrido más o menos técnico, parte meteorológico, como llegar, tiempo de viaje…………………… todos los detalles controlados. Esto nos dará mayor seguridad en nosotros mismos y garantía de éxito.

- ¿Preparado para fallar?

Esto es importante a la hora de afrontar una prueba. Hay que ser optimistas y estar preparado que por cualquier circunstancia, no hagamos el tiempo esperado o incluso tengamos que retirarnos. Hay que estar preparado para encajar la derrota.

Realmente no pasa nada si la competición no ha salido bien, mañana será otro día.

La presión que tenemos es proporcional al miedo a fallar.

En nuestras manos no hay ninguna vida en juego.

Si se quiere sacar el máximo rendimiento a la prueba, piensa en disfrutarla ante todo.

Si se disfruta, la sensación de angustia y sufrimiento disminuyen, si se disfruta el cuerpo funciona mejor, la mente está más relajada.

Si quieres sacar el máximo rendimiento a la competición debemos aprender a relativizar cuando las cosas no salen como uno espera, el fracaso es dejar de intentarlo.

- Ambición envuelta de humildad

Esto es un arma de doble filo, hay que ser ambicioso, saber que vamos a dar el todo de nosotros y vamos a ser super competitivos, pero no hay que ser fantasmas, ni dárselas de listo, con que uno mismo sepa lo bueno que es, es suficiente, no hay que proclamarlo a los cuatro vientos.

Hay que ser humilde. 

  - No pienses que eres el mejor, piensa que puedes saber sufrir más que los demás

Nunca subestimes a los rivales, no sabes en qué estado de forma están, cuando piensas que puede ser fácil, seguro seguro que se complica. Hay que darlo todo y luchar por la victoria o por conseguir nuestro objetivo, también  tenemos que prepararnos para sufrir.

- Técnicas mentales de relajación

Desconectar la mente de la competición, dormir correctamente y llegar lo más descansado posible a la carrera para rendir al máximo. Es difícil conciliar el sueño antes de una competición.

Hay muchas técnicas de relajación, escuchar música, meditar, pasear. Hacer cualquier otra actividad que no esté relacionada con el deporte y que nos haga concentrarnos totalmente en ella

- Fluidez. Máxima concentración

En el comienzo del calentamiento, para adaptar el cuerpo al esfuerzo que está por venir, no solamente a nivel físico, también a nivel mental, se recomienda que en el calentamiento ya se esté centrado al máximo, pensar como queremos que la prueba transcurra, siempre con mensajes positivos.

- Mal de muchos, consuelo de listos

Puede que suene mal....Cuando estés realmente jodido, empieces a sufrir, sentir como las piernas están rígidas y aún quedan kilómetros por recorrer. Mira la cara de los demás, están igual que tú, nadie se salva del agotamiento, dolor muscular, fatiga articular. Todos sufrimos.

Piensa en eso y sigue

- Relajo fácil, corro fluido

Es bueno tener adaptaciones mentales previas a todas las competiciones, encontrar nuestros amuletos mentales, los cuales nos van a llevar a un estado relajado y fluido. Piensa en tres palabras simples que te ayuden a relajarte. No esperes a la competición, empieza ya a utilizarlas

- Metas a corto plazo

Otra forma de afrontar las carreras, sobre todo para afrontar las carreras de larga distancia. Un consejo, divide la distancia total en pequeños tramos, No tomes un todo.

Para la mente es más duro pensar que te quedan 100km que segmentarlo en tramos de 25km, es como hacer series., además si tomamos estas distancias cortas, nos programamos para comer y beber más  seguidamente y no caemos en el error de deshidratarnos o quedarnos sin combustible.

¡¡El éxito depende de la fuerza mental y física. Piensa en grande. Tus emociones, tus sueños, lucha por ello.Nunca te des por vencido, si caes levántate y continua con más fuerza, orgulloso de ese momento, tu esfuerzo habrá merecido la pena!!

Todas estas consideraciones, consejos y recomendaciones, nos ayudaran a solventar los preparativos para las competiciones

Un gran Recuerdo, full triatlon 2014

Full triatlon 2014 3,8 de natación, 190km de ciclismo y 42 km de carrera a pie. Un gran Reto Alcanzado Mi tercer Larga distancia.

Después de varios años sin objetivos serios. con muchos altibajos mentales, familiares y laborales

Un sueño, una locura, un deseo, Por que hacerlo???

Es sentir emociones lo que me lleva a esto.

Tras un año de preparación, parecía una fecha muy lejana.

Llegamos El sábado por la tarde, directos a las carpas de la prueba.

Se palpan los nervios, las sonrisas forzadas de los primerizos, eso que más que sonreír enseñas los dientes apretados, ansiedad por lo que viene, ya no hay marcha atrás…

Ya está aquí, preparando las cosas la noche anterior, primero recoger dorsal, una pulserita en la muñeca de color rosa, ala ya estamos marcados para el full Ican, gorro, bolsas, dejar la bici y bolsas de transición en la carpa y empezar a chequear todo lo que voy a llevar en la prueba. Guantes, gafas, casco, botas…. Esto lo he hecho muchas veces pero no es lo mismo, si me olvido de algo, al traste un año de preparación.

Que ropa utilizar??? La más cómoda posible, estaba entre el tritraje del equipo y un dos piezas que adquirí hace años de larga distancia, tras ver que el tritraje tenía una badana tan pobre y que las costuras de las piernas estaban empezando a descoserse decidí por el dos piezas, muchísimo más cómodo para todo.

Ya en la habitación termina la preparación de barritas, geles, isotónicos…………madre mía, quiero llevar tantas cosas y no tengo donde meterlas.

Ya está todo o casi todo, ahora a cenar y a la cama porque de dormir poco va a ser, a las dos o tres de la mañana consigo dormirme y al rato suena el despertador….las cinco y media…. Arriba, a desayunar y a prepararse,, uuuufffffff empiezan los nervios otra vez.

De nuevo la ansiedad y la sonrisa estúpida que pasa a ser un gesto serio de mirada perdida, pensando en si estará todo bien preparado y si yo estoy preparado …..jjjj

A esa hora es meter a presión la comida por que no entra nada, pero estoy obligado a comer.

Recoger las cosas, al coche, directos a la box de transición, entramos sin ganas de entrar sabiendo lo que nos espera pero no queriendo darnos cuenta, es como si la mente mirase para otro lado para evitar empezar a sufrir ya, y eso que estamos aquí por gusto. Intentamos ocultar esa sensación de miedo, ansiedad….Imposible hacerlo.

Tras muchos meses de preparación consigues tapar con algo positivo todo lo que vamos a pasar.

Ya está, último repaso… última llamada para cerrar el box!!! Gritan los Oficiales.

Neoprenos puestos, gorros, gafas…………. Uuuffffff mas nervios, buscamos como locos a nuestras parejas, mujeres, familiares…. Para despedirnos, que tontería verdad!!!!!!!

Si los vamos a ver constantemente, es como si nos fuésemos a la guerra y pensáramos que no volveríamos… pero así es, buscamos un último beso, un último abrazo, una última mirada, un último te quiero antes de la aventura.

La palabra SUERTE es la más escuchada en un kilómetro a la redonda.

Ultimo paso por el WC antes de entrar en cámara de llamadas. Mas uuuffff que apretón!!!

UUUffff y mas uuuffff preparados el primer grupo, la elite, y SALENNN!!!!!

Nos toca, buscamos cualquier cosa que nos distraiga, cualquier tontería, hasta el chiste más absurdo nos hace reír, aunque es una sonrisa nerviosa. Se acerca el momento, nos anuncian y las caras cambian de repente, miradas al suelo y al cielo de concentración, repasando todo.

Yaaaaa al agua………..

Comenzó tirándonos a la ensenada, tirándonos al agua desde casi tres metros de altura al agua, yo pensaba mojarme un poco la cara antes y cuál fue mi sorpresa…. maemiaaa como no me moje con una botella… que cara se nos quedaba a todos cuando llegábamos al borde y veíamos el agua ahí abajo jajajjaa

Suena el Bocinazo sin previo aviso!!!!! Yaaaaaaa vamossssssssssssss!!!!!

Un caos, 20 metros para meternos a todos en una calle estrecha de natación. Patadas, codazos y más golpes para mantenerte a flote.

Con 3km 800m de natación, que a todos nos marcó en los relojes 4km 150mn.

Natación en el Grau, donde no sabías lo que veías debajo del agua, pero sabía fatal....entre combustible y sabores raros...puaggg. en la segunda y ultima vuelta que teníamos que dar empecé a notar pequeños calambres en los gemelos, no me había pasado nunca, conseguí controlarlos con estiramientos a la vez que nadaba.

Salvada la primera parte 1h 18mn.

La transición súper tranquilo, evitando que se me olvidara algo, jobarrrrrl final se me olvidaron unos minibocadillos de nocilla jjjjjjjjjjj Recalculando la comida que llevaba..6 barritas de las mas grandes, cuatros geles sólidos y cuatros geles líquidos, dos botes de isotónico y uno con proteína para que la musculatura no se afloje, sales y electrolitos para la ruta....... biennn .....¡¡¡ahora vuelvo tengo que hacer 180 km de ciclismo jjjjjjjjjjjj ¡!!!!!!

La primera parte buena, 34-35km de media... acoplado en la súper máquina,,, comiendo y bebiendo. Roto cada vez que paso por los 15 km de adoquín que hay que hacer en cada vuelta, que machacan las piernas, los brazos y el culo.

En la tercera vuelta de las cuatro que fueron el viento comienza a soplar, es algo que todos temíamos, inevitablemente, es el marjal, donde siempre hace viento.

En la cuarta vuelta el dolor de pies es fuerte y me hace sacarlos de las botas para descomprimirlos un poco..... uuff que alivio!!!!

Ya vuelvo a transición…. Mi ánimo vuelve a subir, otro paso más, otro segmento de casi seis horas terminado, bajo de la bici cojeando por las molestias de los pies, pero sigo, me recupero unos minutos en transición, un chico que está delante de mi sentado en una silla de repente se desploma y cae al suelo, sin más pierde el conocimiento unos instantes y es atendido por la organización uuffff, bebo agua, un gel y a la marcheta…Esperaaaaa antes debo de hacer una pausa en el WC jjj

Ya está, comienzo la última parte, la maratón, 42km!!! Mas uufffff. Mi Pepa me espera al comienzo de la carrera animándome, Vamos Chechuuu!!!

La primera vuelta buena, nos hacen ir hasta el faro por un espigón que parece una sartén, con el sol de frente la piedra está muy caliente. A la mitad noto flato, pero controlado.

El resto por el paseo marítimo de Gandía, cientos de personas animando, aplaudiendo, es increíble, bebo isotónico en cada avituallamiento, un gel, agua, lo que sea para no estar seco. El flato no se reduce y me afecta, al final de la vuelta consigo que se baje el dolor y desaparezca anque ha hecho que mi ritmo baje bastante.

Segunda vuelta, empieza bien, comienzo a ver a atletas en mal estado, uno está en el suelo del paseo con oxígeno, la cruz roja se lo lleva a la ambulancia, otro con unos calambres espantosos en la piernas, un poco fuerte para la cabeza ver cómo van cayendo algunos corredores. Al pasar la mitad de la segunda vuelta mi cuerpo cambia, comienzan molestias en el estómago, mareos y nauseas, con tres cuartas partes de vuelta hechas debo parar a vomitar para limpiar el estómago y poder hacer el intento de acabarla

Aun así no responde el cuerpo, sigo sin fuerzas, mareado, fatal.

Se acerca el director de carrera al que conozco y se ofrece a llevarme, cuando estaba a punto de tirar la toalla, se acerca más gente a preocuparse por mí, me veo rodeado de personas, me animan, me dan agua, una camiseta para no quedarme frio, madre mía es increíble, la sensación de soledad que se tiene en la carrera desaparece, me ayudan, me arropan, me acompañan, vamos aunque sea andando sigue me gritan!! venga!!!…. Recupera…!!! No te retires…sigue!!! Y funciona.. Ellos saben lo que se sufre y nos apoyan, es muy emocionante, se saltan las lágrimas, os lo aseguro.

Poco a poco mi cuerpo empieza a activarse otra vez, se recupera, de nuevo con glucógenos, otra vez en marcha.. Ya no debo dejar que se quede sin energía, tercera vuelta mejor!!!

Por fin la última vuelta, dando las gracias a todos los que me han apoyado y animado, los que me ayudaron cuando estaba desfallecido y que aun sus maridos, hermanos y más están aún en carrera.

Ya estaaaaa, llego al final y Pepa, ahora mi ex, esta tambien gritándome Vamos chechuuuu….Ole tus huevosss……. Jajajaja

Lo he conseguido….META!!!!!! BESTIALLLLLL!!!!!!!!

Mi Tercer larga distancia, que después de tanto tiempo es como el primer larga distancia, un poco maltrecha la cerrara pero terminada.

Entro en meta con doce horas y veinte minutos después del comienzo y me esta esperando una persona que me pone la medalla de FINISHER.

En ese momento no vale mucho, solo busco  la carpa de los masajistas jajajaja

Emocionante, simplemente.

El recuerdo de cientos de personas apoyando a todos los atletas de la prueba, que con sus gritos de ánimo y aplausos te daban fuerzas donde apenas quedaban, de los voluntarios, de los oficiales de la federación ayudando a los que caían, de los médicos de la cruz roja llevándose a los que exhaustos desfallecían y se desplomaban como muñecos, era increíble ver como caían sin sentido en un segundo. 8 horas de pensamientos contradictorios, 8 horas de decidir entre retirarme o seguir adelante, gracias a las personas que nos rodeaban, al final esas horas de preparación mental y física dan su fruto, mi mente puede....mi cuerpo también, sin prisa, a un segundo de la retirada aparecía un pensamiento con más fuerza......."""SIGUE, NO PARESSSS"""" solo tienes que recuperar unos minutos......levántate....sigue corriendo.......""

Mes a mes, entrenamiento día a día, pensando que aún faltaba mucho hace un año.... La verdad es que ha sido fugaz, ha llegado y se ha ido, como un sueño.

Ahora me quedan agujetas, dolor de piernas, de espalda, de hombros......el 69 de dorsal, una mochila muy chula, cuatro pulseras de colores, una por cada vuelta corriendo. Camiseta y medalla de Finisher!!! :-)  gracias a mi entrenador Alex Valenciano, Gracias a Javier Valenciano cuando trato y operó mi lesión de menisco, a Oscar que me dejo unas ruedas para que pudiese hacer la prueba anterior como preámbulo de esta, gracias a los compañeros de entrenamiento he podido hacer realidad este sueño

FINISHER Full triatlon 3,8km natación 180km ciclismo y 42km de carrera.
El 2015 repetí la prueba, fue mi ultimo larga distancia...…. DE MOMENTO!!!!!!!!

Que supone para una persona hacer un triatlon de larga distancia

Análisis de esfuerzo que supone en un atleta la práctica deportiva de triatlón de larga distancia.

Todos sabemos que la práctica deportiva genera un desgaste celular, una oxidación en el cuerpo y un envejecimiento prematuro si se realiza a niveles extremos.

EL triatlón como deporte que combina tres disciplinas, incrementa este desgaste físico y psicológico.
No solo debes de ser bueno en una disciplina.
Debes ser bueno en tres disciplinas. Esto obliga a incrementar las horas de entrenamiento respecto a un corredor de maratón, un nadador de largas distancias o un ciclista profesional.
El sacrificio que se debe realizar es el triple que cualquier otro deporte de fondo.
El entrenamiento correcto, la correcta alimentación, suplementación y descanso hacen que nuestro cuerpo supere cada entrenamiento y el resultado es una súper compensación, mejorando la condición física para la práctica deportiva.

 Para saber a qué nos enfrentamos en un triatlón de larga distancia, la Web (Palabra de Runner) en su apartado de Triatlón, describió a la perfección lo que provoca en el metabolismo la práctica de esta disciplina deportiva.

¿Qué ocurre en el cuerpo de un triatleta al hacer un triatlón de larga distancia? Estos son los efectos de un triatlón de larga distancia antes, durante y después de la prueba.
El Campeonato del Mundo Ironman 2017 ya es historia, la prueba estrella del calendario de esta franquicia y, por supuesto, la cita que atrae las miradas de millones de triatletas de todo el mundo. 3,8 kilómetros a nado, 180 kilómetros en bicicleta y 42,2 kilómetros corriendo. Si ya de por sí esta última etapa, una maratón completa, ha demostrado tener ciertos riesgos para la salud si no se lleva a cabo una correcta preparación física y un entrenamiento estricto, las consecuencias de un Ironman (tanto si se está preparado como si no) suben a un siguiente nivel.
El mero hecho de poder completar un triatlón de larga distancia es digno de admiración. Sin embargo, se debe tener en cuenta todos y cada uno de los procesos a los cuales se someterá el cuerpo humano durante la media de 10-12 horas que dura esta prueba (el límite tiempo son 17 horas, los ganadores suelen rondar las 8 horas, Patrick Lange ha establecido un nuevo récord en el Ironman de Kona – Hawaii con 8:01:39 horas).
En estos artículos repasaremos qué dice la ciencia sobre lo que ocurre en el organismo humano durante una prueba como el Ironman.

La preparación del cuerpo ante un triatlón de larga distancia

Aunque en un principio combinar actividades tan diferentes como la natación, el ciclismo y la carrera puedan dar sensación de una “combinación amena”, cuando se empieza un triatlón de estas características, el cuerpo humano tiembla.
Para prepararse, el organismo empieza a potenciar el flujo sanguíneo por venas y arterias; asimismo, las células musculares ponen su maquinaria a plena potencia para poder ser capaces de quemar glucosa (azúcar) y triglicéridos (grasa) de la forma más eficaz posible mediante sus propios “hornos internos“, las mitocondrias. Esto generará los conocidos como radicales libres, capaces de dañar las membranas de las mismas células, produciendo el daño muscular asociado a una actividad vigorosa de estas características. Sí, un Ironman duele, y mucho.
De hecho, tan solo con completar un Ironman el cuerpo humano sufre una situación similar al envejecimiento producido por el paso de 20 años, aunque la prueba “solo” dure unas 12 horas. Aunque, como ya sabemos, las semanas de recuperación posteriores ayudarán a hacer reversible este envejecimiento corporal.
Junto al aumento del flujo sanguíneo (y por tanto un aumento del flujo de oxígeno) y la preparación de las células musculares también se liberan otras sustancias como las hormonas suprarrenales, donde destaca la adrenalina o epinefrina, con el objetivo de regular hasta el milímetro la respuesta cardiorrespiratoria al intenso ejercicio que vendrá a continuación.
El juego bioquímico ha empezado, y muy pronto el cuerpo del atleta deberá hacer frente a la termorregulación, la deshidratación, el más que probable daño muscular, la desnutrición y la fatiga.

La regulación de la temperatura corporal durante La prueba

Aunque algunos estudios de laboratorio habían sugerido la necesidad de una hidratación extra para mantener bajo control la temperatura corporal central durante una prueba como el Ironman, los estudios de campo más recientes, como el estudio publicado en el Journal of Sports Medicine en 2006, afirman que este es un problema muy leve.

A nivel central la termorregulación está garantizada, aunque conlleva una pérdida de hasta 1.8 kg de masa corporal y 1 kg de masa muscular según algunos trabajos (sobre todo en hombres, pero parece ser que no en mujeres según las investigaciones).

El organismo humano tiene sistemas eficaces para reducir la acumulación de calor corporal, entre los cuales destaca la transpiración, aunque es más eficaz disminuir la intensidad del ejercicio (cosa que no nos podemos permitir en un Ironman). La etapa del ciclismo es donde más aumentará la temperatura corporal, de forma progresiva, hasta finalizar toda la prueba. Eso sí, nunca se aumenta la temperatura central más allá de los 40ºC incluso en un día cálido, ya que el cerebro es capaz de regularla mandando señales como incomodidad o fatiga, con el objetivo de disminuir la velocidad y así generar menos calor.

Como todo, este sistema de autorregulación puede fallar, y pueden darse síntomas como mareo, desorientación o falta de coordinación. Ese es el momento de parar, pues no significa que haya aumentado la fatiga, sino que el sistema nervioso está fallando.
La regulación de energía durante un Triatlón de larga distancia
Llevar a cabo una maratón es todo un reto fisiológico y energético para el cuerpo humano. Si a esto le unimos todos los kilómetros de los segmentos de natación y ciclismo, el reto se pone más serio todavía. Suministrar la energía suficiente y de la forma más eficaz posible a los músculos en un Ironman conllevará el gasto de alrededor de 6.000 calorías en total entre el inicio y el final de la prueba, las cuales procederán tanto del tejido adiposo (grasa) como de los músculos del atleta.
En otras palabras, en un Ironman se quema toda la energía disponible: el glucógeno almacenado para cualquier ejercicio, los triglicéridos o grasas como segundo método de energía, y finalmente los aminoácidos que componen las proteínas del tejido muscular. Todos ellos, junto a los hidratos de carbono que irán consumiéndose durante la carrera, formarán parte de la energía necesaria para completar la prueba.
Durante la natación y los primeros kilómetros de bicicleta los carbohidratos serán prácticamente la mitad del combustible utilizado, junto a la grasa y un mínimo de aminoácidos. A medida que disminuirá el glucógeno, la grasa irá tomando más protagonismo, junto a la ruptura de los aminoácidos (los cuales llegarán a representar un 15% de la energía total).

Si todo este proceso energético no se ha entrenado de forma estricta, la incapacidad para suministrar el combustible adecuado representará el abandono de la prueba, ya que este fallo en la efectividad para usar la energía es la principal causa de abandono en un Ironman.

La regulación de la hidratación en un Triatlón de larga distancia

Una de las cosas más llamativas que suceden en el cuerpo humano durante un Ironman es la elevada transpiración producida. En otras palabras, se dura mucho, muchísimo, pues la transpiración es esencial para mantener una correcta termorregulación como ya hemos comentado.

Por su parte, la sangre también colaborará en disipar el calor producido por los músculos, además de hacer llegar energía y líquido a las glándulas sudoríparas para que hagan su trabajo.
El problema que existe en este caso es que cuanto más se suda, más volumen de sangre se pierde, por lo que enfriar el organismo se vuelve más difícil. Sin embargo, aunque durante muchos años se creía que la deshidratación era una preocupación a tener en cuenta, la verdad es que dicha deshidratación solo aumenta de forma muy ligera la temperatura corporal.
Durante un Ironman un atleta suda un exceso de alrededor de un litro de líquido por hora: unos 9 kg de peso solo en líquido. Evidentemente este fluido debe ser reemplazado mediante la toma de bebidas durante la carrera o no podremos completar el evento. Eso sí, siempre contando adecuadamente las cantidades, pues llevar a cabo una correcta hidratación es muy importante en cualquier carrera, y más si cabe en un Ironman.

Repito: no hay que pasarse con la hidratación. Todos los atletas acaban perdiendo peso en forma de líquido tras un Ironman, pero se sabe que con apenas unas modestas cantidades de líquido (las suficientes para mantener el balance hídrico corporal) es suficiente, pues el cuerpo humano también es capaz de extraer líquido de la sangre y otros compartimentos. Si cometemos el error de hidratarnos en exceso podemos caer en el riesgo de hiponatremia, una alteración de los iones en sangre que significarían el final del Ironman y múltiples riesgos para la salud, siendo letal en algunos casos.

El daño del tejido muscular
Junto al exceso de calor y el peligro de deshidratación, el daño del tejido muscular es uno de los grandes desafíos que sufrirá el cuerpo humano durante la prueba: una gran cantidad de células musculares se romperán o se dañarán debido a la tensión mecánica producida por las contracciones musculares como causa principal.

Asimismo, existen otras causas de daño muscular, como la mencionada descomposición de proteínas musculares como medio de obtención de energía, un proceso llamado catabolismo. Como ya hemos comentado, las proteínas pueden llegar a representar el 15% de la energía utilizada durante un Ironman, aunque no es la forma de energía preferida por el organismo.

Por otro lado, el estrés oxidativo durante el ejercicio también es capaz de producir daño muscular, un proceso llevado a cabo por alrededor de un 5% de las moléculas de oxígeno que entran en el organismo y acaban formando los denominados radicales libres. Estas moléculas dañan las membranas celulares, el ADN y las proteínas estructurales. Así pues, durante un ejercicio intenso como es el triatlón de larga distancia, la tasa de consumo de oxígeno puede aumentar hasta siete veces por encima de un nivel de reposo, lo que evidentemente aumenta la producción de radicales libres.
En términos fisiológicos, existen biomarcadores que pueden usarse para estimar el daño tisular de un Ironman, donde destaca la creatin-quinasa o CK, un biomarcador que también usamos en la detección de un infarto de corazón (donde también hay daño muscular, del músculo cardíaco en este caso). Los niveles medios de CK en reposo son alrededor de 125 U/L; sin embargo, tras el paso de un día entero al finalizar una media maratón, estos niveles suelen rondar los 250 U/L. Según un estudio reciente, a las 16 horas de finalizar un Ironman, los niveles de CK rondan las 1.500 U/L, unas diez veces más de lo normal. Este resultado en términos médicos se llama rabdomiolisis y en ocasiones incluso requiere un ingreso hospitalario dependiendo del estado general del individuo.
Los problemas gastrointestinales en triatlón de larga distancia
Si bien existen casos donde se produce una isquemia intestinal, o lo que es lo mismo, un infarto de parte del tejido gastrointestinal donde parte del órgano puede perderse (como le ocurrió al triatleta Chris Legh en el Ironman de Hawaii 1997), estos casos son extremadamente raros incluso en eventos como este. En el caso de Legh lo que sucedió es que hubo un suministro inadecuado de oxígeno, y necesitó ser sometido a una cirugía de emergencia.
Aunque, eso sí, los problemas gastrointestinales en general son bastante típicos tanto en un maratón común como en un Ironman. Casos de malestar estomacal, distensión, náuseas o vómitos e incluso diarrea. Aunque las causas de dichos síntomas no son totalmente conocidas, se sabe que algunos de los factores que contribuyen a los mismos incluyen agitación mecánica intestinal, cambios en los líquidos, alteración del flujo sanguíneo del bazo, deshidratación, cambios en el sistema nervioso, cambios en el tránsito intestinal, cambios hormonales y cambios autoinmunes. Pero ninguno de estos factores explicaría totalmente toda la sintomatología gastrointestinal mencionada.
Otros factores a tener en cuenta es la inadecuada hidratación y nutrición durante el evento, pues la digestión no se produce de la misma forma durante el ejercicio intenso como cuando nos encontramos en reposo.
La recta final
Los últimos kilómetros de un Ironman son una dolorosa experiencia única: tan solo levantar el pie del asfalto puede ser un suplicio, algo que se empeora tras haber realizado diferentes ejercicios como la natación y el ciclismo junto al maratón final.
Se produce un “efecto peso” en el tramo final, pues cada zancada pesa mucho más que en una carrera simple. El coste energético final es mayor debido a la fatiga local de cada músculo, por lo que se producen cambios en la forma de correr con el objetivo de proteger a dichos músculos de más lesiones o calambres.
Cuanto más cerca está la línea de meta, más se nota la fatiga y la pérdida de eficiencia mecánica, lo cual aumenta el tiempo de contacto con el suelo. Existe un debilitamiento generalizado evidente, tanto a nivel muscular como cerebral. Y precisamente este último protagonista, el cerebro, es el mayor responsable de la disminución de velocidad: disminuir el ritmo es una forma de proteger a todo el organismo.
Al final de la carrera el cerebro también está “cansado”, un proceso denominado fatiga central. Este órgano también acumula metabolitos durante la prueba, los cuales acaban ejerciendo una interferencia en su correcta actividad, produciendo en consecuencia sentimientos de malestar, pérdida de voluntad para seguir y fallos en el pensamiento y en el estado de ánimo. En el final de un Ironman, el cerebro falla tanto como los músculos.

Las secuelas y recuperación

Si somos afortunados y todos los riesgos que se sufren en un Ironman nos permiten finalizar completamente el evento, aún falta un último factor a tener en cuenta: la recuperación
Entre las secuelas comunes sufridas tras un evento de estas características se encuentran la elevación de biomarcadores de daño muscular y de inflamación, comentados anteriormente, los cuales se mantienen elevados hasta tres semanas después de finalizar la prueba.
Por su lado, el sistema inmune se mantiene abrumado durante un tiempo a raíz del estrés sufrido durante la prueba. Incluso tres días después de un Ironman, existe un mayor riesgo de sufrir infecciones por virus o bacterias. Las causas por las cuales se produce esto aún no son completamente conocidas, pero se sospecha que se debe a problemas con el combustible de dichas células del sistema inmune, como el aminoácido glutamina, agotado durante un ejercicio intenso como es el Ironman.
Asimismo, el sistema inmune se regula a la baja para evitar un exceso de respuesta inflamatoria tras el daño del tejido muscular sufrido durante el evento. El objetivo es evitar una inflamación sistema y fuera de control.
Finalmente, también se sabe que los triatletas que se someten a un Ironman sufren comúnmente un trastorno denominado “depresión post-prueba” durante unas semanas. Probablemente tal depresión se deba a la alteración del estado del ánimo sufrida a causa de la fatiga central del cerebro, o bien a causa de una alteración de los neurotransmisores cerebrales por el sobre entrenamiento. Aunque, según los recientes hallazgos, se podría deber a un tipo de inflamación generalizada real, ya que en los últimos estudios se está empezando a vislumbrar a la depresión como una enfermedad inflamatoria y no como un trastorno mental como tal.

Referencias:
-Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon – P B Laursen, R Suriano, M J Quod (2006)

-Male ironman triathletes lose skeletal muscle mass – Knechtle B, Baumann B, Wirth A, -Knechtle P, Rosemann T. (2010)

-An ironman triathlon does not lead to a change in body mass in female triathletes – -Knechtle B, Wirth A (2010)

-Muscle Damage and Its Relationship with Muscle Fatigue During a Half-Iron Triathlon (2012)

-Variables that influence Ironman triathlon performance – Beat Knechtle, Raphael Knechtle, Michael Stiefel (2015)

-The dipsomania of great distance: water intoxication in an Ironman triathlete – T Noakes, K Sharwood, M Collins, y D Perkins (2004)
--https://www.palabraderunner.com/efectos-de-un-ironman-en-el-cuerpo-y-recuperacion/